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ダイエットと運動の時間帯について

ダイエットと運動の時間帯には、関係があるのでしょうか?
食後の運動、食前の運動はダイエットにどう作用する?朝早くや夜遅くのエクササイズは、ダイエットで痩せる方法においては、どのような影響があるのでしょうか?ここでは、こういったことを考えてみたいと思います。

ダイエットと運動の時間帯に対する疑問とは、言い換えれば、痩せやすい運動時間が知りたいということですね。たしかに痩せにくい時間帯と、脂肪が燃焼しやすい時間帯というものは存在します。まずダイエットの運動の原則を見てみます。

  • 低血糖のときの運動は、脂肪が燃えやすい
  • 食後の運動は、ダイエットに一番よくない
  • 脂肪を燃やすなら、運動後はすぐ食べない
  • 筋肉をつけるなら、運動後はすぐ食べる

つまりダイエットと運動の時間帯という問題に関しては、「運動は食前か食後か?」という問いには、食前のほうがよいということになります。また運動の目的が、体脂肪を燃焼することなのか、それとも筋肉をつけて基礎代謝を増やすことなのかによって、食事の時間帯も違ってきます。

低血糖と運動

ダイエットと運動の時間帯を考えるとき、低血糖時に有酸素運動を行なうと脂肪が燃えやすいと、よく言われます。朝起きたときや、夕食前ですね。この場合、血糖値だけではなく、肝臓のグリコーゲンの量も残り少ないことが条件です。血液中にブドウ糖が少なくても、肝臓に蓄えがあれば、低血糖とは言えないからです。

体の中に蓄積されているグリコーゲンの量が少ないときには、脂肪を主なエネルギー源とします。ふつう有酸素運動は、15〜20分くらい経たないと、脂肪がエネルギーのメインにならないと言われます。でも最初から低血糖状態であれば、運動開始時から、脂肪が主に使われていきます。

低血糖のときといえば、まずは朝起きたときの空腹時が挙げられます。
睡眠中は、いってみればプチ断食タイム。成長ホルモンの作用で脂肪を分解・燃焼しますし、ストレスホルモンであるコルチゾールによって、体内の糖質や脂肪が使われています。朝起きたときには、低血糖になっているというわけです。人によっては肝臓のグリコーゲンが底を付いて、糖新生に入っているかもしれません。

ダイエットと運動の時間帯を考えると、このように起き掛けは絶好の機会なわけです。ただし、いくつかの危険も伴います。

  • 激しい運動ではないこと
  • 筋肉の異化が起きる危険がある
  • 貧血を起こす危険がある

ダイエットと運動の時間帯において早朝がよいからといっても、上記のような問題点や危険性が伴います。まず激しい運動であっては、糖質が主体に使われますので、低血糖の起きがけには向きません。というか激しい運動をするパワーが出ないでしょう。起き掛けの運動としては、ゆるやかな有酸素運動が適しています。それも早足ウォーキングではなく、ゆっくりぶらぶらと歩くスタイルがいいでしょう。景色を楽しみながら、犬の散歩をできる人は、それを続けましょう。

ダイエットと運動の時間帯は早朝が適していますが、筋肉が分解されて減っていく危険があります。つまり起き掛けは低血糖なので、脳はエネルギー不足となっています。すると脳や血球にブドウ糖を供給するために、筋肉をアミノ酸に分解して、それをブドウ糖に糖新生するのです。

朝の有酸素運動は、たしかに体脂肪が運動開始時から使われます。
しかし同時に、筋肉が減って基礎代謝が落ちる危険性もあるということです。これを回避するには、できるだけ緩やかな有酸素運動にすること。また、別の時間帯に筋力トレーニングを行なって、筋肉の増強を図ること。この2点が大事です。

ダイエットの運動の時間帯は朝が適していますが、低血糖ですから、貧血を起こして路上で倒れないとも限りません。できれば果物から果糖を摂取して、30分くらいしてからウォーキングをすれば、その心配はありません。朝バナナダイエットというものがありますが、バナナはいろいろな糖質が含まれているので、順次エネルギーに変換されていって、腹持ちがよいのが特徴です。もしバナナを食べてから有酸素運動をするのであれば、早足ウォーキングのほうが脂肪が燃えやすくなります。

食後の運動

ダイエットと運動の時間帯でいうと、食べた後にすぐ運動することは、健康上もっともよくありません。まず食後は胃に血液が集まり、消化・吸収の作業が始まっています。このときに筋トレや有酸素運動(全身運動)をしてしまうと、胃の血液が希薄になり、消化不良を起こしてしまいます。

また食事で摂取した栄養素も、まだ血液中に入ってきていないので、それをエネルギー源として使うこともできません。食後すぐの運動は、もっとも避けなければならない、ダイエットの運動の時間帯なのです。

それでは消化・吸収される20分以降なら、運動してよいのかというと、これもまだ早すぎます。20分以降は、小腸から吸収された栄養素がどんどんと血液中に入ってくる時間帯。ということは血糖値を下げようと、膵臓からはインシュリンが分泌されているわけです。

インスリンの作用としては、筋肉細胞や肝臓のグリコーゲンにブドウ糖を送り届けるという働きがあります。もし貯蔵量を超える量なら、それは中性脂肪に変換されて脂肪細胞へと蓄えられます。こういった「蓄積」の時間帯に、いくら有酸素運動をしても、「分解」が行なわれにくいため、脂肪が減っていかないのです。

脂肪を分解・燃焼するには、インシュリンの分泌が少ない時間帯を選ぶ必要があります。そのときは膵臓からグルカゴンが分泌されて、脂肪分解酵素リパーゼが働きます。どんどん遊離脂肪酸となって、脂肪を使っていくことができるのです。食べたものの消化吸収が終わるまで2〜3時間かかりますから、だいたいそれくらい経ってから運動すると、インスリンも少ないので、脂肪が燃えやすくなります。

ただし、あまりに食後からの時間が経過すると、低血糖になります。
このときに運動すると、筋肉の異化(カタボリック)が起きる可能性があるので、空腹時の有酸素運動には注意しましょう。筋力トレーニングをする場合は、エネルギーが必要ですから、2〜3時間前に食事をしておくことが大切です。

運動後の食事について

運動の目的が脂肪を燃焼することなのか、それとも筋肉を増強させることなのかによって、ダイエット運動の後の食事の時間帯が違ってきます。

有酸素運動によって体脂肪を燃やすことが目的なら、運動後もしばらくは脂肪が燃焼しているので、30分くらいは食べないほうがいいでしょう。もちろん食べたからといって、すぐに血糖値があがるわけではありませんが、ストレッチをするなりして、少し時間を空けてから食べるとよいのです。いったん血糖値が上がってしまうと、インシュリンが分泌されてきて、グルカゴンが抑制されます。するとせっかく脂肪が燃えていても、それがストップしてしまうのです。

ウォーキングなどの有酸素運動を終えたあと、たとえじっと座っていても、しばらくは脂肪が燃焼しています。これを利用しない手はありません。水分補給程度にとどめて、食事は時間を置いてからにしましょう。

ただし有酸素運動であっても、その目的が脂肪燃焼というよりも、遅筋繊維を発達させることなら、運動後すぐにタンパク質を補給すべきです。遅筋が増えれば基礎代謝が向上しますから、ダイエットと運動の時間帯で言うと、こちらも有効です。

同様に、基礎代謝を高めるための筋トレをしたあとは、すぐに食事をしたほうがよいでしょう。メインの食事は遅くなっても、とりあえずはプロテインだけは摂取しましょう。ホエイプロテインは吸収率が高いので、ボディビルダーの間で人気があります。アミノ酸なら、さらに吸収が速くなります。

筋肉をつけることが目的なら、タンパク質とともにブドウ糖も同時に摂取することが大切です。タンパク質だけを摂取すると、それが筋肉のグリコーゲン補充のためのエネルギーとして使われてしまいます。プロテインは、できれば筋肉の材料として使われるほうがよいからです。それに運動後に糖質を補給しないと、筋肉を異化することによって糖新生しようとします。それを防ぐ意味でも、タンパク質と糖質はセットで摂取することが、ダイエットで痩せる方法においては大切です。