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痩せる食事方法について

痩せる食事方法を知ることができれば、好きなものを食べながら、また思う存分食べながら、同時にダイエットにつなげていくことが可能になります。痩せる食事方法といっても、2種類あります。

  • 無理なダイエット(極端な食事制限)
  • 食欲のコントロールや時間帯、燃焼・吸収の部分を工夫する

要するに痩せる食事方法とは、我慢が主体の辛い食事制限であっては、ダイエットの挫折や失敗につながるということです。堤防が決壊したかのようにドカ食いして一気に食べてしまい、リバウンドを招くことになります。とくに筋トレや運動を並行して行なわなかった場合は、尚更激しい反動が必至です。

無理なダイエット

痩せる食事方法というと、いまだに1食抜くダイエットとか、カロリー置き換え食品を利用する人が後を絶ちません。こういったダイエットで痩せる方法は、辛さを伴います。食べたいケーキやお菓子があるのに、ダイエットのためと称して我慢して食べない。こんな毎日で楽しいのでしょうか?私は別に食べてもいいと思います。食べ方と時間帯に気をつけさえすれば・・・。

無理なダイエットの筆頭は、低炭水化物ダイエットですね。
別名をローカーボダイエット、炭水化物抜きダイエットともいいます。これが極まったものが、アトキンス式ケトン体ダイエット。まあ、元は同じようなものですが・・・。

痩せる食事方法というと、糖分抜き、油抜きを連想する人は、人体の仕組みや生理をわかっていません。もちろん食べすぎは肥満の元ですが、食べなさすぎも太る原因なのです。なぜなら筋肉がエネルギーとして分解されていくからです。また、あまりに外部から食事が入ってこないと、体は脂肪を蓄積しようとします。

極端な食事制限をすると、どうしても全体の食事量が減ってしまいます。
そうなると必須栄養素といわれるものを、摂取できなくなる危険があります。たとえば肉類は脂肪が多いからと制限してしまうと、タンパク質が不足します。そうなると、脂肪の分解に不可欠なLカルニチンを体内で合成できなくなります。つまり有酸素運動を行なっても、食事制限をしても、効率よく脂肪燃焼できなくなるわけです。

そのほか肉類には、必須アミノ酸であるトリプトファンも含まれています。
トリプトファンは体内でセロトニンに変化します。セロトニンは満腹中枢に作用して、食欲をコントロールするために不可欠の栄養素。ですから、肉類を制限すると、セロトニンが作られなくなり、抑えがたい食欲に苦しむことになります。バナナには、セロトニンの前駆物質であるトリプトファンと、分解時に必要なビタミンB6が含まれているので、朝バナナダイエットはダイエットで痩せる方法としては、いいかもしれません。

それにバナナは1本86kcalと低カロリーですし、ダイエットの味方・マグネシウムも含まれています。ミネラルのマグネシウムは、血糖値や血圧、中性脂肪値を下げる働きがあるからです。体内への吸収を阻止してくれるのです。血糖値が低くなれば、低インシュリンダイエットのように、一気にインスリンが分泌されないので、体脂肪として蓄積されづらくなります。

食欲のコントロールなど

痩せる食事方法とは、前述したような無理な食事制限・ダイエットでは、失敗や挫折の原因になります。マイクロダイエットとかグローバルダイエット、ヒルズダイエットといった低カロリー食品もそうです。最初は体重が減っていくので、いいかもしれませんが、本当に楽しいのか?自分に問うべきです。やはり、おいしいものをたくさん食べたいですよね?

長続きできる、痩せる食事方法とは、辛さがない方法です。
たとえば以下のような工夫ができます。

  • 血糖値に着目する
  • 胃の拡張に着目する
  • 腸からの吸収に着目する

そのほか有名なところでは、グレープフルーツダイエットがあります。
グレープフルーツの苦味成分(酵素)と香りが、交感神経を優位にして食欲を抑制してくれるのです。食欲抑制のツボなんていうのもあります。こういった方法を複数取り入れることによって、自分一人で無料でも、効率的にダイエットで痩せることができます。

血糖値に着目する

痩せる食事方法とは、血糖値に着目すると、簡単に達成できます。
よく噛むと満腹中枢が働くとは、よく耳にしますよね?これは、食べ物の消化・吸収に最低20分かかるので、それ以上の時間をかけて食べることによって、食べすぎを防げるからです。人は血糖値が上昇すると、セロトニンやレプチンが働いて、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して、満足感を得るようになっています。

この血糖値の原理を利用すると、べつにゆっくり噛んで食べなくてもよいことに気づきます。つまり夕食の20分前に少量の糖質を摂取すれば、夕食のころには血糖値が上がって、食欲が抑えられているというわけです。この場合の間食は、低カロリーでないと、かえって太る原因となりかねません。

オススメはチョコレートの一欠けら(約25kcal)。
ドラッグストアーに売っているブドウ糖でもよいでしょう。炭水化物のごはん一口よりも、単糖類のほうが吸収が早いので、蔗糖を含む甘いお菓子のほうがよいのです。これなら甘いものを制限する必要がなく、しかもダイエットに役立ちますね。

しかし、よく噛むことにも意味があります。
よく噛むと、血糖値が上がることよって満腹中枢が刺激されますが、セロトニン経由でも食欲が抑制されます。ものを噛むという単調な動きは、セロトニンの分泌を促します。そのほかウォーキングなども単調な動きの反復なので、食欲を抑えるのです。

胃の拡張に着目する

痩せる食事方法としては、メインの食事前に低カロリーの食材でお腹を満たす方法が知られています。たとえば寒天やコンニャク、キャベツなどを食事前に食べれば、それだけお腹が膨れますから、食欲と闘うことなくダイエットができるというわけです。

しかし、これでは味気ないですし、食べる楽しみがなくなってしまいます。
そこで胃の拡張を利用するダイエット法は、最低限に留めた方がよいでしょう。むしろ前述したような、血糖値を利用した痩せる食事方法の方がチョコレート一欠けで済みます。もし食事前にお腹を膨れさせるのなら、大きめにきった野菜を入れた野菜スープダイエットがよいでしょう。あるいはオカラや豆腐など、好きな食材があれば、無理なくダイエットを続けていくことができます。

腸からの吸収に着目する

痩せる食事方法として、いったん好きなだけ胃に入れて、あとは腸管からの吸収を阻害するという方法があります。どれだけ食べても、腸から吸収されなければ、体内に入ってこないので、太らないというわけです。腸の吸収力が弱い人は、いくら食べても太りませんよね?イメージとしては、そんな感じです。ただし、食材に糖質や脂肪分を吸収させて排出しますので、健康的なダイエット方法となります。

腸内で糖質や脂肪・コレステロールの吸収を遅らせたり、阻害する食べ物は、以下のようなものです。

  • 水溶性食物繊維
  • カテキン(緑茶)
  • ギムネマ
  • タウリン
  • オメガ3(魚脂のn-3系脂肪酸)
  • オレイン酸(オリーブ油など)
  • 中鎖脂肪酸(牛乳など)
  • 共役リノール酸(肉、牛乳など)
  • マグネシウム
  • 大豆

痩せる食事方法として、今日から実行できる方法としては水溶性食物繊維とカテキンダイエットがあります。水溶性食物繊維は、コンニャクのグルコマンナンや、昆布やわかめなどの海藻類に含まれるアルギン酸、フコイダンがあります。りんごなどの果物に含まれているペクチンも、腸内で毒素や脂肪を絡めとって排出してくれます。

緑茶に含まれているカテキンも、腸内で糖分や脂肪を絡めとって排出してくれます。一口食べては、緑茶をちびちび飲むと、好きなだけ食べても太りにくいので、痩せる食事方法としてオススメです。